寶寶的太陽系

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火嫂的邁向選手之路週記-功率訓練教我的事

 今年開始把自己當成選手一樣訓練之後,看了很多運動的理論,掛心率帶與功率計後,這個行之有年的訓練強度表教會我一些事情。以前我無論長短途只用力到Level 2~3,這兩區間對我來說很擅長,但覺練再多也一樣,只有長途騎程會讓我在用光耐力以後,逼自己多用一些力,因此會覺得有練到。但畢竟不可能周周百K,因此我在Level 4以上等於未開發狀態,一直以來也覺得進步很有限。參加比賽後更發現我的體能缺陷不小,除了開賽時的爆發力缺乏,連長途的肌耐力也不夠應付大型比賽。
運動強度表

Level 運動強度 佔比
1 active recovery 回復  
2 endurance 耐力  
3 tempo速度耐力  
4 lactate threshold 乳酸閥值 90%-105%FTP-HR
5 VO2max 最大攝氧量 106%FTP-HR up
6 anaerobic capacity 無氧能力  
7 neuromuscular power  
 
六月底我買下了小威的功率計,七月初開始我的功率計訓練。功率訓練的基礎知識、深入研究、操作方式,在估狗上可以找到很多,就不贅述。我想講的是我受惠於功率訓練之處。

首先去河濱測試功率計,測試功率值與自己體感間的關係。接著遇到青年盃巴拉卡賽事,剛好讓我有了好機會測定自己的FTP (Functional Threshold Power)

賽後向Carlos請益,他跟我講解了功率訓練的理念與原則,並且建議我把GARMIN紀錄與他連線,以便監控我的訓練狀況。Carlos對於自行車訓練自有一套經驗與方法,已經是箇中好手,由於他自己在去年訓練時遇到瓶頸,因此更深入研究運動生理學、自行車運動解剖學、功率訓練、極性訓練法等等,甚至國外的論文也讀過很多(這點相當令我佩服,因為我對於外文的耐心早在研究所就用鑿),知識加上融入親自測試,他的觀念之合理性總令我一聽就折服。在我初進入功率世界時,就已經有了一位好老師,真是非常幸運。

Carlos第一個確認的是我之前的訓練量,每週騎乘時數達10小時且幾乎持續一年,即使不是菁英組但代表有氧打底已經建立,基本門檻一定要有,方可嘗試高強度的間歇訓練。我的FTP並不高且只擅長長途有氧,因此肌耐力的提升是基礎,他提出了第一個間歇課表。間歇課表的強度一開始並沒有設定很高,先觀察身體反應調整,並且需要透過TSS (訓練疲勞指數)安排適當的休息時間。休息期間建議做強度非常低的回復騎乘,這樣可以幫助肌肉伸展,增加彈性,以便應付下一次的高強度訓練。

我每次高強度訓練後就報告身體反應,與他對數據與生理反應的解釋,通常吻合,而他則會看我的完成度再為下次的課表加碼,逐步提升目標強度,我所做的唯一事情就是對教練與專業課表完全信任,照單全收並全力以赴。我也會想安排有趣的團練約騎,所以Carlos給的系統性建議與我隨興的安排,形成一個連續性、但時數與里程並不高的有效率計畫
自行車聖經的理論是利用最少的騎乘達到最高的效率,這種觀念很適合沒有太多時間訓練的人,加上我很排斥「練很大」,業餘玩家卻把好的、完整的時間都拿去練車,把剩下零碎的時間留給家人,家人也會抗議的,所以己所不欲,勿施於人。

這當中並不是只有間歇訓練,還有依據比賽特性所排的長程爬山訓練與回復騎,甚至密集的比賽也算是高強度訓練的一環,當然還有騎車旅行,我以為這些強度不同、長短不一、目的不同的騎乘(其中包含樂趣),對我來說都很重要,也幾乎每個環節都顧到了,畢竟身體需要不同刺激才能從適應中變強。

這當中有車友聽過我的間歇課表後,曾經表示,其實他們以前沒有間歇課表,但也用類似的方法練,例如二呆說維持一定的功率,踩足一定時間再重複幾次,或美靜說有教練教過,在同一路段衝兩根電線杆、休息一根的方式訓練自己的間歇能力。其實功率課表說穿了就是「選手訓練的經驗加以數據化」,再加上這些課表都經過教練與選手的實測,的確有效,因此將訓練方式轉化為有系統的課表而已。這叫做「紙上談兵」。

我覺得功率訓練帶給我一些收穫:
1. 相當於陪練員,只需要盯著數據把我該完成的強度做出來,就可以確保有練到。(我不用喘給別人聽啦,終於鬆一口氣)
2. TSS指數告訴我應該休息多久,適當休息可以維持身體的機能,減少受傷與操過頭,避免被「練不夠大」的焦慮折磨。
3. 有長時間的數據後,可以針對不同賽段的特性配速。
4. 同樣會緩慢的進步,但有數據的佐證比較有感。

8月初的領先盃,我因為旅行剛結束很疲勞,用8-9成力卻比去年跑得更好,呼吸控制也進步許多,以為會退步卻是進步(傑西語錄^^)。我一直是慢活人生,所以從未覺得太晚開始練車(覺得自己進步很慢是有一點點),所有的安排原本都是最好的安排,那天該排課表卻遇到家裡整修,沒想到師傅突然又放我半天假可以偷偷去練車,這段訓練過程總讓我想起一句話:「當你真心渴望某樣東西時,整個宇宙都會聯合起來幫助你完成」…….XDDD
 
BTW誠心發問:
原本一直希望周六好好騎武嶺盃,把數據跟5個禮拜以前的武嶺試騎來比較,沒想到天不從人願,過了翠峰後狀況不斷,功率計沒電沒辦法收資料,大受打擊心灰意冷,接著下大雨打亂了我後段的節奏,沒能克服重重考驗,抽筋牽車到昆陽就結束了。

我有點訝異自己做了從未做過的決定:放棄。(老娘978都沒說要撤…)

沒有很難,就轉念,就放掉了。(可見天氣真的差到爆,因為我見識過2014KOM)

只因為沒辦法得到我要的東西。

我知道自己沒實力要名次,也攻頂好幾次不缺牌樓照,所以武嶺盃唯一想要的就是確認我的表現比上次好,當這些條件都失去以後,我很斷然的切斷了意志力連結,做了當下最好的選擇(對大家都好)

我在想,以前那個永不放棄的火嫂跑到哪裡去了~有人能告訴我這也是選手必經之路嗎??XDDD  

比賽開強度以後,後段的痛苦比以前體驗過的強烈許多,負面念頭一堆,老公說撐不過代表心理素質待加強,選手最艱難的訓練莫過於此我想。


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