寶寶的太陽系

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這個太陽系,是以孩子們為太陽中心運轉著;
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火嫂的邁向選手之路週記-訓練原則的內化與收穫

 1.特殊性原則
訓練方式符合該運動特殊性原則,每一項運動都有她的特性,自行車運動的負荷形式、強度速度、使用肢體比例,與其他球類、田徑項目差異很大,而且長時間跟自行車綁在一起的運動型態,也讓車子與人的契合度的要求,較其他運動更高。在精通這項運動前,事前準備工作真的很多。

除了車子的設定有專人可以幫忙,在「熟悉騎自行車」這段路我走了很久,舉凡熟悉路況、車子操作、上卡、專注力等等,對於像我這種不擅長騎車的人來說,光培養這些基礎能力(對某些人來說可能是本能),都練習的比別人久,花了很多時間才內化成反射動作。若有特別慢熟的朋友請勿心急,只要持之以恆,慢活代表學習深刻,技能內化的很實在。

至於體能的運用的特殊性,到是很適合我們的年紀,因為騎車比較不傷膝蓋、也可以隨興控制運動強度,除了主將要特別保護(),其餘的適合度無可挑剔。

註:保護脆弱的主將請參見本篇連結
http://blog.yam.com/chuni/article/87077939

2.超負荷原則
為了提高肌肉的活動力,必須對肌肉或神經肌肉,施加比平常使用更強的運動刺激,是為超負荷原則。這部分大家應該都很熟悉,因為練很大的人都是這樣搞的XD

比較須注意的是,訓練剛開始的時期,肌肉適應力及可塑性很高,施加適當的超負荷可輕易的提升肌肉力量,但持續相同的強度訓練後,肌力提升後原本負荷相對變低,就無法再提升。

3.漸進性原則
配合肌力水準增加,階段性逐漸提高訓練負荷(強度、量、功率),同時配合適當的休息並不能突然間提高太多負荷,避免運動傷害。有效率、細分化的作法是穿插不同強度,不同頻率的訓練,以讓身體接受不同的刺激,有利成長。

在漸進性超負荷的過程中,我常遇到瓶頸,好幾次想做提升功率的間歇課表,都失敗而回,我很慶幸自己不是太有毅力,有時覺得腳軟就提前放棄,事後檢討往往是因為休息不足、或親戚來訪的時機不對。那樣的失敗其實還蠻沮喪的,但也不是挺難熬,畢竟最重要的原則是不要受傷,不受傷才有機會進步即使很緩慢,所以絕不硬撐。

4.持續性原則
為了使肌力與肌耐力高度的成長,必須長時間持續的進行符合目的的訓練。有一說法是大部分的訓練需要持續6週以上,才能看出訓練成效,因此進行訓練最好持續達6週以上不能中斷。而有效率的訓練也奠基於訓練量的累積,理論上每週訓練天數最好不低於3天,同時一週訓練時數約10小時左右。自行車聖經理論中,一個初階自行車選手年訓練量需在350小時以上才能進階,我今年訓練剛好超過此量,果然進階有感,之前一直覺得怎麼騎都進步緩慢。

之前卡洛斯幫我繪製了今年7月到11月的PMC圖,這張圖主要是幫選手掌握自己的疲勞狀態,在適當的時機將體能調整至尖峰狀態以確保在比賽中能發揮到最好。由ATL()CTL()TSB()三條線組成的曲線圖,分別代表訓練量、體能狀態、疲勞程度三種意義,如果訓練量適當、疲勞程度控制的好,基本上體能狀態的藍線會緩步上升,一個持續訓練、管理良好的圖形大概長這樣(我畫出來的這樣……XD)(給有恆心的自己拍拍手)
有關更長遠的安排,範圍擴展到年度訓練計畫,這個部分操作方式可以參見自行車訓練聖經,未來有更多經驗後再來分享。

5.全面性原則
所有的體力要素必須均衡且整體性的提升,例如肌力訓練,必須均衡的強化全身肌群的基礎肌力。

初期總以為,騎車只要大腿小腿強就好了,練習抽車後手臂痠痛、比賽拉強度之後肩頸痠痛、長途騎乘後下背痠痛,都是很多人遇到過的問題,誰說騎車只靠下半身?後來才發現核心肌群、手臂肌群、甚至肩頸、背肌通通都不能不練,不然「肌到用時方恨少」。

此外,專攻自行車的選手,容易強化自行車運動所需的肌群,雖然夠用,但訓練量很大以後,不免有點失衡,肌肉的分布、成長型態都會趨於極端,也因此很多人在不練車時,涉獵其他運動,跑步、游泳、瑜珈、爬山、攀岩等活動,都是很好的交叉訓練,可以均衡平時較少運用的部分。

6.個別性原則
個別性毋庸贅述,每個人年齡、性別、基因、環境、動機都差異很大,因材施教的確重要。個別性原則在訓練原則中絕對是很關鍵,但也是最困難的一點,疑惑太多解答太少,總是這樣困擾著我。

大家一定有被別人指教的經驗,比較不好的經驗是別人告訴你:你應該這樣、你應該那樣,舉凡車子設定到姿勢、檔位到迴轉速、甚至呼吸,常有人會給意見,但是你做不到,有時候是因為體能不足累了、能力未逮技巧學不到位,有時候是彼此特質不同,對方適合的對我來說反而不適合。我自己曾有更多難以啟齒的問題,例如我的屁股肉多、骨盆骨頭位置關係需要往後才能坐到定位,或者肌力不足不太會抽車、心跳過高無法攻擊加速、主將脆弱無法連續長途,都是我無法克服的天生障礙,別人指教多了真的無力招架。

我遇過最好的指教經驗是「討論」,有經驗的朋友會問我的騎法、我回饋我的感想,然後他跟我說一些比較可能改善的方式。經驗越豐富看過越多的人,往往更知道個別性差異的影響,謝謝那些願意包容我特殊性的朋友,默默的支持。


有時候不免會有點煩,今天如果你騎很快、每次都總一,那就算外八、前趴,怪姿勢也變成一種潮流。但是因為騎太慢,比你快的都會想幫助你,即使你運用效率已經很好、騎姿穩定,還是可以接到很多善意的指導(那天中正盃還有一個胖哥叫我減肥,馬的!)……這,就是現實社會。

個別性的問題,是每個選手一生的功課,如此醉心於訓練,就是為了探索自己的能耐,所以瞭解自己的特殊性,就是我最想找的答案,值得鑽研。

7.意識性原則
選手的自我意識,是我覺得最重要的一個原則。訓練過程中最好的意識莫過於「知道自己要什麼」,通常是我覺得心理跟生理準備好了,就決定努力去練這一塊,如果我不想現在練什麼,一定是有某部分還沒準備好(廢話)

我不喜歡別人練什麼我就跟著練什麼,但我喜歡問別人「練這個是為了什麼?」如果有符合我的需求又沒有後遺症(了無生趣的後遺症),對我而言就是適當的訓練課表。充分理解訓練理論的目的、方法及效果,總是我努力以赴的動力。

~邁向選手之路2015終章~

在騎自行車領域中,今年的我並不是僅以健身健康為目的,而是以持續參加比賽,追求更佳的成績為目標而訓練的(所以別再問我有必要這麼拚嗎我輕鬆騎好幾年了啦)。單純就數據來看,卡洛斯幫我歸納了幾次檢核點的功率成果,從7月初第一次測得的CP20CP60,到11月底再次測量,已有一定幅度的成長,平均增加20-15瓦左右,比例約為10%,我覺得是踏入訓練半年後合理的漲幅。但今年小比賽略有斬獲,大比賽都澇塞,顯示能力還未提升到足夠應付時間較長的大比賽。

很多人說功率計就像會計師,馬上算出你有多窮,也有很多人覺得不買功率計似乎就無法有效訓練,這兩點都不盡然。如果沒有功率計,依照以上原則持續練習,仍然可以用心率輔助訓練,只要多騎多體會,一定會進步。

邁向選手這條路上我雖然窮,但所得到的已經遠超過原來期待的,原本我只想要一個答案,到底是不是這塊料,不是我就死心了,結果我得到了好多答案,每一次我騎車、飆汗、爆心跳、腳軟、發熱、振奮……每一個環節,在努力練習與數據的佐證、閱讀理論思考比較後,都可能有很妙的答案。是不是這塊料的問號?早已經被學習的樂趣所帶來的驚嘆號所取代了!

資料來源:1.自行車訓練聖經。2.運動健身知識家PART2

 
~致謝~
第一個要謝謝我的老公火星人,沒有他就沒有今天的我,一言難盡,愛你。

謝謝卡洛斯Carlos,幫我規劃課表、歸納數據,教我間歇訓練的理論與建議書單,重要的討論還有耐心的回覆我的重複。

謝謝辛阿姨燕妮、曉璇,妳們是我的靠山&樹洞(對一個很難藏刀的人樹洞超級重要XD)

謝謝美靜超有智慧的討論(理論or人生)、小威(包羅萬象)的支持與指導及裝備支援、萍姐的輔導、大小紅豆的有情有義、二呆的傳授(現在我知道有些事你的確沒唬爛我^^”)、熊大陪我度過難熬的成長期、麥哥偉銘總是隔空叮嚀……還有曾經一起練車的夥伴們,無法一一提及但我超享受跟大家一起練車、出遊的過程,只要有人一起瘋,我想這條路一定會無怨無悔地走下去。


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